Uppvärmnings- och rörlighetsövningar för paddlare
Svenska Kanotförbundet har tagit fram ett antal exempel på övningar inom uppvärmning, rörlighetsträning och styrketräning för paddlare. Syftet är ett kunna erbjuda en övningsbank att hämta inspiration ifrån. Både uppvärming innan träning samt rörlighet minskar inte bara skaderisken utan gör även att du kan få ut mer av din paddling i form av en bättre teknik.
Tillsammans med bland andra Anna Åberg, Anette Johansson och Anna Bjerkefors har vi tagit fram och samlat ett antal övningar riktade till paddlare. Övningarna finns presenterade nedan, men du kan också ta del av övningarna i pdf:en och spellistan.
- Häfte med uppvärmnings- och rörlighets/stretchövningar Pdf, 2 MB.
- Spellista filmer uppvärmnings- och rörlighets/stretchövningar
Uppvärming
Starta passet med 5–7 minuter allmän uppvärmning, nedan ser du ett förslag på övningar.
Hoppa hopprep
Växelvis hopp m pinne, fas 1
Växelvis hopp m pinne, fas 2
Växelvis hopp m pinne, fas 3
Knäböj, fas 1
Knäböj, fas 2
Stående rotationer – specifik uppvärmning för bröst-och ländrygg
Använd en paddel/pinne som placeras på övre delen av skulderbladen. Placera händerna så att du har minst 90° i armbågsleden. Övningen görs 10 gånger till vardera sida.
Lätt böjd position i knäna och fäll höften framåt. Bibehåll rak rygg.
Rotera bröstryggen samtidigt som du håller bäcken och ben stilla. Ta ut rörelsen ordentligt och håll ett lugnt tempo.
Nästa steg är att låta höften följa med i rörelsen för att ta utrörligheten kring höft/bäcken.
Specifik uppvärmning för baksida lår
Använd en paddel/pinne.
Övningen görs 10 gånger till vardera sida.
Ryggliggande med höfter i 90°vinkel och knäna pekandes mot taket. Placera en pinne bakom vä ben/knäveck och över framsidan av hö lår. Ge ett lätt tryck med hö lår mot pinnen.
Sträck på vä ben så att det stramar på baksidan av låret, långsamt ner igen (inget kvarhåll). Upprepa det 10 gånger innan du byter sida. Gör sedan en ytterligare omgång på vardera ben.
Sittande rotation – specifik uppvärmning för bröst-och ländrygg samt baksida lår
Sitt på golvet alternativt på en lite förhöjning för bästa position i ländryggen. Fötterna mot en vägg.
Övningen görs 10 gånger åt vardera håll.
Placera fingrarna i nacken med avslappnade axlar –långt avstånd mellan öra och axel.
Erik behöver en förhöjning att sitta på för att få en bra sittposition och rotation.
Rotera rygg och bäcken från sida till sida och låt blicken följa med under rörelsen. Ta ut rörelsen ordentligt och håll ett lugnt tempo.
Tänk lång rygg och nacke.
Specifik uppvärmning för bål och skuldror – push-up med plus, alt 1
Push-up med plus för att ”väcka” muskulaturen under skulderbladen (m. Serratus anterior).
Övningen görs 10 gånger.
Starta med knäna i backen. Händerna under axlarna.
Böj armarna i en lätt armhävning.
Press dig upp till utgångsläget och skjut sedan ifrån med händerna mot underlaget så att den övre delen av ryggen får en lätt rundning (så att skuldrorna trycks fast mot ryggen).
Specifik uppvärmning för bål och skuldror – push-up med plus, alt. 2
Push-up med plus för att ”väcka” muskulaturen under skulderbladen (m. Serratus anterior).
Övningen görs 10 gånger.
Starta med knäna i backen. Händerna under axlarna.
Böj armarna i en lätt armhävning.
Press dig upp till utgångsläget och skjut sedan ifrån med händerna mot underlaget så att den övre delen av ryggen får en lätt rundning (så att skuldrorna trycks fast mot ryggen).
Specifik uppvärmning för skuldror
En övning för att ”väcka” muskulaturen mellan skulderbladen (mittersta och nedre delen av m. Trapezius). Använd ett lättgummiband som fästs i låg position.
Övningen görs 5 gånger.
Stå med lätt böjda knän. Tänk lång rygg och nacke. Stabil bål.
Armarna lyfts upp i ett V med bibehållen position av nacke, axlar och bål.
Sleepers stretch – specifika rörlighetsövningar för skuldran
Håll kvar och töj under 30 sekunder och upprepa 2 gånger.
Lägg dig på sidan och ligg på axeln så att den hålls still. Ha armbågen 90° ut från kroppen med armbågen i 90°.
Med andra handens hjälp, för underarmen mot golvet.
Cross body stretch – specifika rörlighetsövningar för skuldran
Håll kvar och töj under 30 sekunder och upprepa 2 gånger.
För armen i kors över bröstet. Håll ned skuldran och ha tummen nedåt. Känn att det töjer på baksidan av axeln.
Specifik rörlighetsövning för framsida/utsida höft
Håll kvar och töj i 30 sekunder och upprepa 2 gånger.
Stå i ”friarställning” och placera händerna på knät så att du får en lätt rotation i ryggen.
”Dra in svansen mellan benen” så mycket som det går och aktivera skinkmusklerna. Det ska dra på framsidan av höften.
Specifik rörlighetsövning för bröstmuskulaturen
Håll kvar och töj under 30 sekunder och upprepa 2 gånger.
Ställ dig i en dörröppning och stå i gångstående enligt bilden och placera underarmen mot dörrposten med armbågen något högre än skuldran.
För kroppstyngden fram över det främre benet och sjunk ned något tills det töjer i bröstmuskulaturen. Eventuellt behövs en liten rotation av överkroppen bort från dörrposten.
Övriga övningar
Publicerad: 2023-09-29
Senast uppdaterad: 2023-11-02
Författare: Helene Ripa