Teknik innebär naturligtvis olika saker för olika personer, men sjösätter vi två likvärdiga kanotister med identiskt material kommer deras teknik att avgöra hur långt de tar sig på varje paddeltag. Den kanotist med bättre teknik skapar en högre fart och glider längre. Nedan presenteras olika faser som är centrala när det gäller paddelteknik.

Samlat dokument med alla delarna – Teknikens grunder Pdf, 1 MB.

Introduktion

Länk till pdf – Introduktion Pdf, 478 kB.

Teknik – något för alla

Oavsett ambitionsnivå är en effektiv teknik en god investering. Siktar du mot världstoppen är tekniken en självklar ingrediens för att lyckas. Vill du kapa några minuter på ett motionslopp kommer tekniken vara en avgörande faktor. Paddlar du på havet kan en bra teknik vara en säkerhetsinvestering om du måste bogsera din paddelkompis, snabbt korsa en farled eller om du tvingas paddla i kraftig motvind. Men framförallt bidrar en god teknik till att förgylla din paddling. Att känna ”flytet” när du glider fram är obetalbart!

Vad är teknik?

För oss handlar teknik om effektivitet det vill säga strävan att skapa högsta möjliga paddelfart på en given kraftinsats. Ett praktiskt exempel är när två likvärdiga kanotister både vad gäller storlek, fysik och materiel paddlar olika fort vid samma energiinsats. Vad är det som avgör denna skillnad i fart? Hur använder den snabbare kanotisten sin kropp och sitt material? Ja, då börjar vi komma in i teknikens spännande värld…

Stil kontra teknik

Stil å ena sidan och teknik å andra är två helt skilda saker i våra ögon. För oss är teknik de grundbultar som är generella för en effektiv paddling. Hur varje individ sedan löser uppgiften utifrån dessa grundbultar utgör stilen. Vår syn på teknik utgörs alltså av ramar vilket både öppnar upp för individuella avvikelser utifrån fysiska förutsättningar samt en möjlighet att hela tiden söka nya vägar för en ännu mer effektiv paddling.

Grundförutsättningar

Skapa rätt bild – Hjärnan styr kroppen

Att själv kunna skapa ”rätt” bild eller känsla av hur paddelrörelsen ska utföras är en förutsättning för att kunna paddla tekniskt rätt.

Balans

Att ha en god balans är en nyckelfaktor för att kunna paddla avslappnat och teknisk rätt. Anpassad utrustning Kajak och paddel måste vara anpassad till kanotistens fysiska förutsättningar och färdigheter.

Sittställning – viktigt för kraftöverföring

Sittställningen är avgörande för hur mycket kraft man kan skapa från ben, höft och bål.

Funktionell rörlighet, koordination, styrka och uthållighet

Att paddla tekniskt rätt är fysiskt krävande och ställer höga krav på såväl rörlighet och koordination som på styrka och kondition.

Timing, rytm och avslappning

Kronan på verket i en effektiv paddling.

Två nycklar till en effektiv teknik

1. Engagera hela kroppen – ger energi och uthållighet

Desto fler och större muskelgrupper som kan engageras ju mer kraft kan utvinnas både maximalt och över tid.

2. Paddelns position vid kraftinsats är central – rikta din kraft rätt

För att få fäste i vattnet och en så framåtriktad kraft som möjligt under drivfasen ska man sträva efter att paddelns vinkel i förhållande till vattnet är ”positiv” vid isättet och sedan vertikal under hela drivfasen, det vill säga då kraftöverföringen sker. På bilden nedan symboliserar triangelns area paddelns optimala läge, från positiv till neutral vinkel i förhållande till vattnet.

– –

Tre paddelfaser – isätt, driv och glid

Isättsfasen

Länk till pdf – Isättsfasen

Genom att positionera kropp och paddel för optimal kraftöverföring skapar du goda förutsättningar för en effektiv drivfas. Två nyckelord för isättet utgörs av fäste och stabilitet, fäste med paddeln i vattnet och stabilitet i kajaken, redo att driva fram kajaken!

Kroppen

För att utnyttja hela kroppen, och framförallt de stora muskelgrupperna, krävs det att du positionerar kroppen rätt inför kommande paddeltag. Vid isätt på högersida ska höger höft vara framåtpressat och därmed kommer även högerbenet att vara böjt. Höger fot vilar mot fotstödet. Tillsammans med höften ska även bålen och överkropp vara roterad så att höger axel och arm sträcks fram. Nu är ”bågen spänd” och redo att avfyras med start från foten mot fotstödet. Detta läge kräver balans, rörlighet och avslappning för att vara optimal. Händernas position är avgörande för vilken vinkel paddeln får i vattnet, sträva därför mot att alltid paddla med händerna framför kroppen.

Se bild nedan – vänster höft är framåtpressad och därmed är även vänster ben böjt och högerbenet sträckt. Bål och rygg har följt med höftens arbete och roterat fram, axel och arm sträcks fram mot isätts-sidan. Vänster arm är sträckt och höger arm är positionerad så att båda händerna är framför kroppen. När paddelbladet greppar i vattnet avfyras bågen med tryck mot fotstödet.

Paddeln

För att möjliggöra en optimal kraftöverföring ska paddeln sättas i långt fram. Vid isättet ska paddeln sättas i ”snett framåt”, i linje med paddelskaftet. Då skapas möjlighet för ett kanongrepp i vattnet vilket även ger en bra stabilitet!

Se bild nedan – paddeln sätts i långt fram och ”snett framåt nedåt” i linje med paddelskaftet, i pilens riktning.

Övningar – isätt

Paddla endast framför sittbrunnen

Det är lätt att dra åt sig armen innan paddeln har nått vattnet. Denna övning syftar till att verkligen få i paddeln i vattnet långt fram och påminna kroppen om att det är här paddeln ska i.

Isättsfokus

Paddla ”vanligt”, men fokusera endast på isättet och låt kroppen sköta resten automatiskt. Prova att distinkt sätta i paddeln ”snett framåt nedåt” och känn vilken skön stabilitet du får när paddeln fäster i vattnet. Testa även att bara låta paddeln ”falla” ner i vattnet, slappna av och låt paddeln göra jobbet.

– –

Drivfasen

Länk till pdf – Drivfasen

Den framåtdrivande fasen då all kraftöverföringen sker och kanotistens muskelenergi omsätts till fart på kanoten. Smaka på ordet driv. Visst uttalas det gärna kraftfullt. Prova sedan att lägga på några fler i:n så blir det ett kraftfullt och utdraget driiiiv. Ungefär så vill vi likna denna fas där ett rytmiskt och välsynkroniserat helkroppsarbete driver fram kajaken mot nya mål.

När paddelbladet fått fäste i vattnet påbörjas drivfasen med hjälp av bentryck mot fotstödet. Under tiden benet sträcks sker en gradvis rotation i höften som fortplantas genom bål och överkropp och ger ett rörelseutslag i armen. Isättsarmen hålls rak tills bensträckningen och rotationsfasen är genomförd. När benet är sträckt är den maximala kraften slut och paddeltaget avslutas. Wingpaddeln kommer automatiskt att söka sig något utåt under paddeltaget – låt detta ske och fokusera på ben-, höft- och bålarbetet.

Drivfasen innebär ett helkroppsarbete där isätts- & luftsidan arbetar synkroniserat i en och samma rörelse. Medan höft och bål roterar bakåt på isättsidan roterar den samtidigt framåt på luftsidan. Luftarmens position är något individuell men en riktlinje är att kunna se lufthanden framför sig ungefär i pannhöjd, att armbågen är i axelhöjd, axeln avslappnad och vinkeln i armbågsleden är ca 100–120 grader. Gör man rätt i drivfasen går benrörelse, rotation, vatten- och lufthand samt paddel lika fort och paddelskaftet bihålls parallellt med kroppens framsida. En känsla av spänning eller tryck i magen är då vanligt förkommande.

Övningar – driv

Träna drivfasen både på land och vattnet med följande fyra övningar.

Paddeltag på land

Fokusera på att koppla om kraften från benet via höft, bål och rygg ut i paddeln med armarna i fast position genom hela rörelsen.

"Hantel” övning

Starta med att böja benet och rotera överkroppen, fatta redskapet koppla samman ben & bål, tryck drivbenet rakt medan det andra böjs samtidigt som överkroppen roterar med. Vikten lyfts lätt från marken & kraften kommer från ben, höft, bål & rygg – stora & starka muskelgrupper.

Paddla med tummen över skaftet

Enkel och bra helhetsövning som syftar till att synkronisera paddelrörelsen och hitta en fin rörelsebana för luftarmen.

Paddling på en sida

Syftar till att hitta fäste i vattnet med paddeln och synkronisera hela kroppen i paddelrörelsen, timing! Gör du rätt får du direkt feedback genom att kajaken går rakt.

– –

Glidfasen

Länk till pdf – Glidfasen

Det har blivit dags för den sista pusselbiten för att fullborda paddeltaget, glidfasen. Varje fas har såklart sin charm, men under glidfasen får kanotisten verkligen valuta för det jobb som gjorts under isätts- och drivfasen. Här dukas en möjlighet upp till, om än relativt kort, ren njutning utan att ens behöva anstränga sig nämnvärt.

I glidfasen får kanotisten en micropaus och kort möjlighet till återhämtning och förberedelse för att ladda inför nästa paddeltag. Känslan att sträva efter är fart och rytm, men framför allt avslappning. En nyckel för att möjliggöra avslappning är för många att hålla paddeln med ett avslappnat grepp. Ett vanligt fel är nämligen att kanotisten gärna håller hårt om paddelskaftet och därmed även fortplantar en spänning i övriga kroppsdelar. Balansen är en annan nyckel för att kunna slappna av under glidfasen såväl som för hela paddelrörelsen. En fullgod balans krävs för att obehindrat kunna glida på varje paddeltag, att avslappnat och rytmiskt kunna positionera kroppen inför kommande isättsfas.

Glidfasen inleds då paddeln lyfts efter ett paddeltag. Ena benet har sträckts ut och det andra böjts, höften och överkroppen har roterat klart under drivfasen. Ben, bål och överkropp är alltså redo för nästa paddeltag på andra sidan och får nu en mikropaus för återhämtning. Luftarmen, som under drivfasen varit låst sträcks nu ut helt rak. Vattenarmen, som under drivfasen varit sträckt lyfts tills handen är i pannhöjd något framför kroppen och armbågsleden böjd ca 100 grader. Nu är båda armarna positionerade för att effektivt kunna sätta i paddeln långt fram för ett nytt paddeltag.

Vi använder oss här av en relativt detaljerad beskrivning med bland annat angivet hur många grader böjningen i armbågsleden bör vara. Vi vill poängtera att vi förordar att hålla sig till ramarna i grundtekniken och att det finns olika sätt att lösa det på. Detaljerna ska ses som ett hjälpmedel för att kunna förstå ramarna. Under glidfasen ska armarna positionera paddeln så att ett isätt långt fram möjliggörs och att paddeln sedan ska kunna hålla en gynnsam vinkel under drivfasen.

Övningar – glid

Rysspaddling

En riktig klassiker där alla tre faserna i paddelrörelsen slipas, men som stannar upp och verkligen poängterar glidfasen. Utförandet går helt enkelt till som så att kanotisten tar ett paddeltag och sedan glider extra långt innan paddeln återigen sätts ner i vattnet och påbörjar nästa tag. Denna övning är dessutom en bra balansövning och även en bra övning att träna balans och timing i besättningspaddling. Allt eftersom kanotisten blir säkrare kan mer kraft läggas i paddeltaget och stegvis ökas tills maximal kraft läggs i varje paddeltag. Längden på glidfasen under rysspaddling kan självklart varieras, men ca två sekunder brukar vara en bra rytm. Rysspaddling är även en övning som ger kanotisten möjlighet att tänka igenom kommande paddeltag och under varje tag sträva efter att hitta timing i kraftinsatsen.

Se bild nedan – glidfasen ger kanotisten möjlighet till en kort, men viktig, stund av återhämtning samt till att ladda inför kommande isättsfas. Benet är sträckt respektive böjt, höft och överkropp roterad och armarna positionerar paddeln för ett isätt långt fram nära kajaken. Notera gärna även att paddeln hålls i ett avslappnat ledigt grepp. Ut och gliiid…